健身達人館

Sex & The City 里，從來只和帥哥Samantha，第一次破了例。在幽暗的臥室里，她正欲與多金老男人享受生活。前一秒鐘，她還很Enjoy ;而一秒鐘后，卻拉著裙裾，倉惶而逃……
　　原因?呵呵，她看到了這位老人家那蒼老的屁股。
　　女人的眼光，有時候是十分奇怪的，看見鉆石可以兩眼光芒，看見屁股，卻皺起眉頭。所以，半世界的女人都愛梁朝偉時，楊二卻淡淡的說：他的屁股太老了!
　　臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的! 調查顯示，一個有著優美臀部曲線的男人在女人眼里相當性感。
　　臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
　　1.仰臥單腿抬臀
　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心防水抓漏向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。
　　2.俯身屈膝舉腿
　　雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
　　3.俯身負重屈小腿
　　雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
　　4.下蹲跳起
　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂油漆工程抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
　　5.窄站距負重下蹲
　　雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
　　6.站立負重后舉腿
　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。
　　這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進行。